Plyometrische training, je zult vast eens over dit begrip gehoord hebben tijdens een opleiding, op de sportschool of van vrienden die serieus met sporten bezig zijn. Wat houdt dit nu eigenlijk precies in? Wat betekent plyometrie?

De term plyometrie staat voor het vermogen om het lichaam te versnellen vanuit een voorafgaand moment waar een remming optrad. Bijvoorbeeld wanneer je van een verhoging afspringt en meteen weer zo hoog mogelijk wilt opspringen. Of wanneer je met een explosieve lichaamsbeweging een halterstang optilt, deze opvangt in clean position en vervolgens doorstoot naar een overhead press. In beide voorbeelden worden de kenmerken van plyometrie zichtbaar: versnellen, remmen en verder versnellen.

Plyo betekent letterlijk plooien/vouwen, metrie staat voor afstand. Deze twee woorden samengevoegd maken duidelijk dat er binnen een bepaalde afstand iets plooit/vouwt. Iets staat in dit geval voor ons fasciale bindweefsel.

Plyometrische oefeningen komen veelvuldig voor in krachtsporten, basketbal en vechtsporten. Je bereikt in een zo kort mogelijk tijdsbestek een krachtige beweging. Dergelijke explosieve lichaamsbewegingen vragen nogal wat van ons lichaam en de belastbaarheid van ons bindweefsel. Het risico op blessures is groot bij plyometrische oefeningen. Plyometrie staat dan ook vrijwel altijd bovenaan spierbelastingschema’s vermeld.

Spel tussen lichaam en zwaartekracht
Plyometrie heeft alles te maken met het controleren van de zwaartekracht. Ons bindweefsel is in staat om energie uit zwaartekracht voor korte duur op te slaan en vervolgens mee te geven in een volgende spiersamentrekking. Oftewel ons bindweefsel wordt gerekt, slaat energie op en geeft de opgeslagen energie door in de opvolgende spiersamentrekking. Dit wordt ook wel aangeduid met tension – compression energy restore. Het is een prachtig werkend mechanisme vanuit ons lichaam.

Stretch shortening cycle (SSC)
Het is een gegeven dat de zwaartekracht ons altijd naar de grond trekt. Om te voorkomen dat het contact met de aarde tijdens het beoefenen van sporten niet te heftig wordt, zullen we ons in sommige situaties moeten opvangen. Dit doe je in de meeste gevallen onbewust. Bijvoorbeeld wanneer je omhoog springt, veer je met de landing vanzelf in en mee.

Bij zo’n lichaamsbeweging, bewegen onze spiervezels gecontroleerd uit elkaar. De spier wordt kortdurend gerekt. Dit wordt een excentrische contractie genoemd. Wanneer je direct daarna verder versnelt, verkort de spier zichzelf weer. Dit heet een concentrische contractie.

De overgang tussen het remmen en het versnellen wordt de stretch shortening cycle (SSC) genoemd. Dit moment is zeer belastend voor ons spierbindweefsel. Des te korter het moment, des te minder tijd ons spierbindweefsel heeft om zich te plooien/vouwen naar de gevraagde krachten.

Voorzichtigheid geboden bij plyometrische oefeningen
Bij plyometrische oefeningen vormt een korte stretch shortening cycle een groot risico. Hoe meer plyometrische kracht iemand wil ontwikkelen, hoe sneller hij of zij een oefening zal uitvoeren. Hiermee neemt de kans op blessures, zoals bindweefselbeschadigingen, toe. Het bindweefsel krijgt namelijk te weinig tijd om te plooien/vouwen. Er kunnen dan microbeschadigingen ontstaan. In ergere gevallen, kan er zelfs een plotselinge verscheuring in het bindweefsel optreden.

Veel ongetrainde mensen of ouderen met een stijver bindweefsel verlengen onbewust of bewust de stretch shortening cycle. In de meeste gevallen voel je zelf aan wat je lichaam wel of niet aankan qua bewegingen en oefeningen. Helaas is daar niet bij iedereen sprake van.

Tips voor plyometrische oefeningen en trainingen
Ga je als (personal) trainer of coach aan de slag met plyometrische oefeningen? Wij hebben een aantal tips voor je die het sportplezier ten goede komen!

- Doe geen plyometrische oefeningen met een zeer korte stretch shortening cycle met beginners of ouderen. Bewaak en respecteer hun grenzen.

- Wij raden korte sets met weinig herhalingen en een langer herstel aan.

- Doe geen plyometrische oefeningen wanneer er sprake is van vermoeidheid.

- Maximaal twee keer per week een plyometrische training is meer dan voldoende.
Wat is Plyometrie?